【医師執筆】自律神経の乱れを整える｜夜勤者のための6つの方法

自律神経とは？夜勤との関係を知ろう

夜勤による体調不良を理解するには、まず体の調節システムである自律神経について知ることが大切です。

ここでは自律神経の働きと、夜勤がどのように自律神経に影響するのかを見ていきましょう。

自律神経の役割

自律神経は私たちの意思とは無関係に働き、体内のさまざまな機能を24時間休まず調節しています1)。

心臓の拍動、血圧、呼吸、消化といった生命維持に欠かせない働きをコントロールし、交感神経と副交感神経という2つの神経がバランスを取り合いながら体を支えています。

交感神経と副交感神経の働き

交感神経は心拍数や血圧を上げて体を活動的な状態にします1)。

緊張したときやストレスを感じたときに優位になり、体を戦闘モードへと導きます。

一方、副交感神経は消化を促したり心拍数を落ち着かせたりして、体をリラックスした休息モードにします1)。

健康な生活では、日中は交感神経が優位になって活動を支え、夜間は副交感神経が優位になって体を休ませるというリズムが保たれています。

ところが夜勤ではこのリズムが逆転してしまうため、夜間も交感神経が働き続けることになり、体に不調が生じやすくなります。

夜勤が自律神経に与える影響とは

夜勤による昼夜逆転の生活は、体内のリズムを大きく乱します。ここでは具体的にどのような影響があるのかを解説します。

なぜ夜勤で自律神経が乱れるのか

夜勤で昼夜が逆転した生活になると、体内時計であるサーカディアンリズムが乱れてしまいます2)。

本来は夜に休むべき時間に働き、日中に眠る生活は睡眠サイクルの異常を引き起こし、慢性的な睡眠不足を招きがちです。

その結果、ストレスホルモンの分泌が増えたり、交感神経が過度に優位になったりして、体のバランスが崩れやすくなります2)。

実際、夜勤労働者には交代勤務睡眠障害と呼ばれる睡眠障害が起こりやすく、日中に強い眠気を感じたり、夜間に眠れなくなったりするケースも少なくありません。

体内時計（サーカディアンリズム）との関係

体内時計の乱れは体の調節機能だけでなく、食欲や代謝を司るホルモン分泌にも影響します。

夜勤を続けると肥満や高血圧、高血糖を招きやすく、メタボリックシンドロームや心疾患のリスクが高まる可能性があります2)。

実際に交代制勤務者は日勤者に比べて冠動脈疾患の発症リスクが約40%高いという報告もあります2)。

さらに世界保健機関WHOの専門機関である国際がん研究機関IARCは、夜勤労働を発がん性があるグループ2Aに分類しています3)。

夜勤による体内時計の慢性的なずれが、乳がん、前立腺がん、大腸がんなどの発症リスクを高める可能性があるためです3)。

このように夜勤は体にさまざまな負担をかけるため、十分な対策が必要です。

自律神経の乱れセルフチェックリスト

体調の乱れはさまざまな症状として現れます。以下の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。

 
複数の項目に当てはまる場合は、体の調節機能に乱れが生じている可能性があります。

夜勤で乱れた自律神経を整える6つの方法

ここからは、夜勤により乱れた自律神経を整え、体調不良を改善するための具体的な方法をご紹介します。

すぐに実践できるものから始めて、少しずつ生活に取り入れていきましょう。

夜勤前後の過ごし方のポイント

夜勤に入る前の準備と、夜勤明けの過ごし方を工夫することで体への負担を軽減できます。

夜勤前には2〜3時間程度の仮眠を取ることで、夜間の眠気を和らげる効果が期待できます。

また夜勤前の食事は消化の良いものを選び、勤務開始の2〜3時間前までに済ませておくとよいでしょう。

夜勤中は可能であれば20〜50分程度の短い仮眠を取り入れることが有効です4)。

短時間の仮眠であれば深い眠りに入らずに目覚めやすく、その後の作業能率や注意力の回復に役立ちます。

実際、夜勤中に短時間の仮眠を取ることで眠気や疲労感が軽減し、パフォーマンスが向上することが報告されています4)。

また、仮眠の前に少量のカフェインを摂取すると、目覚めがすっきりする場合もあります4)。

仮眠を取る際は長く寝すぎないようタイマーをセットするなど工夫しましょう。水分補給もこまめに行い、脱水を防ぐことが大切です。

夜勤明けの帰宅時には、できるだけ太陽の光を浴びないよう工夫することが重要です。

サングラスを着用するなどして強い光を避けると、体内時計のリセットを防ぎ、スムーズに睡眠に入りやすくなります。

帰宅後は軽めの食事を取り、1〜2時間ほど体を落ち着かせてから就寝すると質の高い睡眠につながります。

睡眠の質を高める工夫

夜勤者にとって日中の睡眠環境を整えることは特に重要です。

まず寝室をできるだけ暗く保ちましょう4)。遮光カーテンやアイマスクを使って光を遮断することで、睡眠を促すメラトニンの分泌が妨げられにくくなります。

強い光はメラトニンの分泌を抑えてしまうため4)、就寝前にスマートフォンやタブレット端末の画面を見ることも避けたほうがよいでしょう。

寝室の温度は暑すぎず寒すぎない快適な範囲に調整し、騒音もできるだけ遮断して静かな環境を整えることが大切です4)。

耳栓を使うのもよいでしょう。就寝1〜2時間前の入浴で体を一度温めておくと、その後に深部体温がスムーズに下がって寝つきが良くなることが期待できます4)。

また寝る前のルーティンを決めておくことも有効です。

毎日同じ時間に軽いストレッチをする、好きな音楽を聴く、読書をするなど、リラックスできる習慣を作ることで体が自然と睡眠モードに入りやすくなります。

光を活用した体内時計の調整

光は体内時計の調整に大きな影響を与えます。

日勤の場合は朝の光を浴びることで体内時計がリセットされますが、夜勤の場合はこの応用が必要になります4)。

夜勤明けの帰宅時には前述のとおりサングラスを着用して明るい光を避け、帰宅後はすぐに暗い部屋で休むようにしましょう。

逆に起床後は適度に明るい光を浴びることで、体を活動モードに切り替えることができます。

夜勤中は可能であれば職場で強い照明を浴び続けるのは避けたほうがよいでしょう4)。

勤務後半、特に就寝前の数時間はブルーライトを発するスマートフォンやパソコンの使用を控えることで、スムーズな入眠につなげることができます。

食事のタイミングと内容

夜勤時の食事には特に配慮が必要です。

夜間は消化器の働きも日中とは異なるため、勤務中や深夜に重い食事を取ると胃腸に負担をかけてしまい、体調の乱れを悪化させかねません2)。

実際、夜勤で深夜に高脂肪の食事を摂る習慣は交感神経を優位にし、体のバランスを崩す一因となることが指摘されています2)。

夜勤明けにすぐ就寝する場合は、消化の良い軽めの食事を心がけ、就寝の1〜2時間前からは何も食べないようにするとよいでしょう。

規則的な食事時間を保つことも体内時計の維持に役立ちます。

また、カフェインの摂取タイミングには注意が必要です。

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは眠気覚ましに有効ですが、効果が長時間持続します。

研究によれば、就寝6時間前に摂取したカフェインであってもその夜の総睡眠時間が短くなるなど、睡眠に悪影響が出ることが確認されています5)。

そのため、夜勤明けに帰宅してすぐ寝る日には、勤務後半ではカフェインを控えるよう工夫しましょう。

適切なタイミングで少量を摂る分には集中力維持に役立ちますが、飲めば飲むほど効くというものではないため、カフェインの摂りすぎにも注意が必要です。

運動習慣で自律神経を整える

適度な運動習慣は体の調節機能の安定と睡眠の質向上に大きく役立ちます。

日中の時間帯に軽い有酸素運動やストレッチを行うと、夜間の睡眠が深くなり体内時計のリズム調整にも効果的です。

実際、40歳以上の中高年の方を対象とした研究では、週に3回の中等度の有酸素運動を12週間続けたところ、睡眠の質が改善するとともに心拍変動の指標が改善し、体の調節機能が向上したと報告されています6)。

定期的な運動習慣を持つことで、夜間により深い休息が得られるようになります。

ただし激しい運動を就寝間際に行うと、逆に交感神経が刺激されて眠れなくなることがあるため、運動は寝る3〜4時間前までに済ませるのがおすすめです。

たとえば休日にウォーキングや軽い筋力トレーニングを習慣づけるなど、自分に無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。

心のケアでストレスを和らげる

夜勤の生活は肉体的な疲労だけでなく、精神的ストレスも蓄積しやすくなります。

勤務中の緊張や生活リズムの乱れにより交感神経が優位な状態が続くと、心身ともにリラックスしにくくなり、不安感やイライラを感じることもあるでしょう。

そこで意識的にリラクゼーションの時間を作ることが大切です。

おすすめはゆっくりとした深呼吸などの呼吸法です。研究でも意図的に呼吸を整えることで副交感神経の働きが高まり、ストレス時に高ぶった交感神経の活動を抑えられると報告されています7)。

これは呼吸が体の調節システムに直接働きかけるためで、腹式呼吸や4-7-8呼吸法（4秒吸って7秒止めて8秒かけて吐く呼吸）などは簡単にできるリラックス法として知られています。

そのほか寝る前のストレッチや軽いヨガ、音楽を聴いて心を落ち着かせるのもよいでしょう。

趣味や好きなことを楽しむ時間を意識的に持つことも、ストレス解消に役立ちます。また家族や友人、同僚など誰かに話を聞いてもらうことで、気持ちが楽になることもあります。

自分に合った方法でストレスを発散し、心の緊張をほぐす時間を持つことが、夜勤生活で乱れがちな体調を整える助けとなります。

自律神経の乱れを放置するとどうなる？

自律神経の乱れで起こる症状例

体調の乱れを放置すると、さまざまな健康問題につながる可能性があります。

慢性的な睡眠不足や疲労の蓄積は免疫力の低下を招き、風邪などの感染症にかかりやすくなることがあります。

また消化器系の不調が続くと、胃潰瘍や過敏性腸症候群などの疾患に発展する場合もあります。

さらに長期的には、メタボリックシンドロームや心血管疾患、がんなどの重大な疾患のリスク上昇にもつながりかねません。こうした事態を避けるためにも、早めの対策とセルフケアが重要です。

セルフケアで改善しない時は医療機関へ

日常生活でできる対策を実践しても症状が改善しない場合は、専門家の力を借りることも大切です。

ここでは受診のタイミングと、どの診療科を選べばよいかをご紹介します。

受診を検討すべきサイン

日常生活でできる対策を実践しても症状が改善しない場合や、以下のような状態が続く場合は、医療機関の受診を検討しましょう。

 
こうした症状は単なる疲れではなく、治療が必要な状態のサインかもしれません。

何科を受診すればいい？

体調不良に関する症状は、まず内科を受診するのが一般的です。

睡眠障害が主な悩みの場合は睡眠外来を設けている医療機関もあります。

また職場の産業医や健康管理室に相談することで、適切な医療機関を紹介してもらえる場合もあります。

受診の際は夜勤のスケジュールや生活パターン、具体的な症状について詳しく伝えることで、より適切な診断と治療につながります。

よくある質問

Q1: 夜勤明けはすぐに寝た方がいいですか？

A.夜勤明けは帰宅後すぐに就寝するのではなく、1～2時間ほど体を落ち着かせてから寝るのがおすすめです。軽めの食事やシャワーで体をリラックスさせ、暗く静かな環境を整えてから就寝しましょう。ただし起床時間が遅くなりすぎると次の睡眠リズムが乱れるため、遅くとも午前中には就寝し、夕方までには起きるよう心がけるとよいでしょう。

Q2: 夜勤前の仮眠は何時間取るのがベストですか？

A.夜勤前の仮眠は2～3時間程度が適切とされています。長すぎる仮眠は深い睡眠に入ってしまい、目覚めたときにかえって眠気やだるさを感じることがあります。夜勤開始の3～4時間前に仮眠を取り、目覚めてから軽く体を動かすなどして覚醒状態を整えてから勤務に入るとよいでしょう。

Q3: 夜勤中のカフェイン摂取のタイミングや量はどうしたら良いですか？

A.夜勤中のカフェイン摂取は、勤務前半から中盤にかけて少量ずつ摂るのがおすすめです。一度に大量に摂取するのではなく、必要に応じて適度な量を分けて摂りましょう。ただし勤務終了後すぐに就寝する予定がある場合は、勤務終了の6時間以上前からカフェインを控えることをおすすめします。カフェインの効果は長時間持続するため、摂取のタイミングを誤ると睡眠の質を下げてしまいます。

Q4: 自律神経の乱れはどれくらいで改善しますか？

A.個人差がありますが、適切な生活習慣を継続することで、数週間から数か月で症状の改善を感じる方が多いようです。ただし夜勤を続けている限り、体内時計の乱れは完全には解消しにくいため、継続的なセルフケアが必要です。症状が重い場合や改善が見られない場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

まとめ: 夜勤と上手に付き合いながら自律神経を整えよう

夜勤による生活リズムの乱れは、体内時計を狂わせ自律神経のバランスを崩す大きな要因となります。

しかし日々の生活の中で睡眠環境を整える、食事のタイミングに気をつける、適度な運動習慣を持つ、ストレスケアを心がけるといった工夫を重ねることで、体調の乱れを最小限に抑えることができます。

夜勤前後の過ごし方や光の活用法など、すぐに実践できる対策から始めてみましょう。

それでも改善しない場合は無理をせず、医療機関への受診を検討することが大切です。

夜勤と上手に付き合いながら、心身の健康を守っていきましょう。

以下の記事で自律神経の乱れを整えるために重要な、睡眠の質を上げるコツなどをまとめています。合わせて参考にしてください。