【医師執筆】夜勤・交代勤務者の睡眠のコツ｜不規則シフトでの睡眠の質向上のコツとは

交代勤務が睡眠に与える影響とは

本来であれば睡眠を取るべき夜間、深夜にも働く交代勤務者。ここでは、交代勤務が睡眠に与える影響を整理します。

概日リズム（サーカディアンリズム）とは

私たちの脳には、24時間周期で生命活動を調節する「体内時計」が備わっています。この体内時計が作り出す生体リズムを概日リズム（サーカディアンリズム）と呼びます1)。

体内時計の中枢は、脳の奥深くにある視交叉上核という、米粒ほどの小さな神経細胞の集まりです。この体内時計は、睡眠と覚醒を2つのメカニズムでコントロールしています1)。

1つは起きている時間が長くなるほど蓄積する「眠りたい」という欲求で、砂時計のように時間とともに眠気が強くなります。もう1つは体内時計が発する「起きていなさい」という信号で、通常は日中に強くなり、夜間に弱まります。

体内時計を地球の24時間周期に合わせる最も重要な要因が光です1)。 特に朝の太陽光は、目から入ると体内時計に直接作用し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止めます。

これにより、身体は「朝が来たので活動を開始しよう」と認識するのです。そして、夜暗くなるとメラトニンの分泌が始まり、私たちを自然な眠りへと誘います。

このように、光とホルモンの連携によって、私たちは昼夜のリズムを保っているのです。

シフト勤務が概日リズムを乱す理由

夜勤や交代勤務では、この概日リズムが大きく乱れてしまいます。

本来眠るべき夜間に働き、活動すべき昼間に眠ることを強いられるため、体内時計は常に「時差ボケ」のような状態に陥ります。

また、体内時計は脳だけでなく、肝臓や膵臓、筋肉といった各臓器にもそれぞれ存在しています2)。

いわゆる「脳の体内時計」は光に強く影響されるため夜勤をしても昼型のままですが、「内臓の体内時計」は食事時間に合わせて夜型にシフトしようとします。その結果、体内時計の間で「脳は昼型、内臓は夜型」というズレが生じます2)。

このような体内時計の乱れによって、夜勤や交代勤務では様々な体調不良を感じるようになります。

睡眠不足による身体・メンタルへの影響

概日リズムの乱れと慢性的な睡眠不足は、心身に大きな影響を与えます。

まず身体面では、心血管疾患や2型糖尿病、肥満のリスクが著しく高まることが研究で明らかになっています1),3)。近年では、一部のがんリスク上昇との関連も示唆されています3), 4)。

メンタルヘルスへの影響としては、うつ症状や燃え尽き症候群が交代勤務者で高いことが報告されています4)。また、注意力や判断力の低下により業務上のミスや労働災害のリスクが高まります3)。

夜勤明けの帰宅時の居眠り運転も大きな問題であり、看護師の約67%が少なくとも一度は運転中に眠ってしまった経験があるという報告もあります5)。

慢性的な睡眠障害に注意すべき理由

交代勤務を続けるうちに、夜勤の疲れでは済まされない不調を感じるようになった場合、交代勤務睡眠障害（SWD）という睡眠障害の可能性があります1)。これは、不規則な勤務によって体内時計が乱れ、「勤務中に強い眠気に襲われる」「勤務明けに眠れない」という症状が慢性化する状態です。

SWDは交代勤務をする方の2割以上が経験するとされ 、単なる睡眠不足以上に、心身への深刻な健康リスクを高めることが知られています1)。

自身の症状が単なる夜勤の疲れの範囲を超えていないか、客観的に見つめ直すことが重要です。

交代勤務睡眠障害（SWD）のセルフチェック

症状チェックリスト

SWDの診断に用いる国際基準6)をもとにチェックリストを作成しました。複数該当する場合は、病院への受診を検討しましょう。

特に危険なサインとして、運転中に眠ってしまいそうになった、利用者さんの安全に関わるミスを犯しそうになったといった経験がある場合や、日常生活に著しい支障が出ている場合があげられます。

夜勤・交代勤務者が質の高い睡眠を取るコツ

十分な睡眠時間を確保することが理想的ですが、夜勤や交代勤務では現実的に難しい場合が多いです。そのため、短くても質の高い睡眠を目指して、生活習慣や環境を工夫することが重要です。

睡眠環境を整える

環境づくりは質の高い眠りの基本です。

まず、寝室はできるだけ暗く静かな空間にします。光は睡眠の最大の敵ですので1)、遮光性の高いカーテンやブラインドを使用し、部屋を暗くしましょう。

寝室の温度は18℃程度の涼しい環境に保ち7)、必要に応じて耳栓を活用して周囲の物音を減らすとよいです。ベッドや寝具は自分に合った硬さ・肌触りのものを選び、リラックスできる状態を作ります7)。

さらに、ベッドは睡眠と休息の場と割り切り、スマートフォンやテレビ視聴、仕事など他の活動は控えるようにしてください8)。これにより脳が「ベッドに入ったら眠る時間だ」と認識しやすくなり、入眠がスムーズになります。

効果的に仮眠を取る（寝すぎない）

短い仮眠は夜勤や交代勤務で働く方にとって大切な疲労対策です。仮眠を上手に活用することで、仕事中の眠気を和らげ注意力を保つ効果が期待できます7)。

ポイントは「短く」「タイミングよく」眠ることです。

一般的に仮眠時間は15～20分程度が適切とされており8)、これ以上長く眠ると深い睡眠に入ってしまい、起きた際にかえって強い眠気が生じてしまいます。勤務の休憩時間などに仮眠を取る際は、目覚ましをセットして20分以内で起きるようにしてください。

また仮眠後すぐは脳がぼんやりしてミスをしやすいため、起床直後の15～30分は重要な作業を避けることも大切です8)。

職場の環境によっては勤務中の仮眠が難しい場合もありますが、近年では看護・介護の現場でも休憩中の短時間仮眠を推奨する動きが見られます。職場で理解が得られる場合は、ぜひ積極的に仮眠を取り入れてみてください。

就寝・起床リズムをできるだけ一定に保つ

交代勤務では就寝・起床時刻が変動しますが、その中でも可能な範囲でリズムを一定に保つ工夫をしましょう。

例えば、夜勤と日勤が混在する場合、勤務の種類ごとにできるだけ決まった睡眠スケジュールを作ります8)。夜勤の日は「朝8時～正午は必ず睡眠時間に充てる」など、自分なりの睡眠パターンを決めておくと良いでしょう。

休日も含めて睡眠時間を完全に変えてしまうのではなく、平日と共通する時間帯を作ることで体内時計への負担を減らすことができます。

もし勤務表の調整ができるなら、夜勤は連続で2～3回程度に留め、日勤→準夜勤→夜勤の順番で働く方が体への負担が少ないです8)。

食事やカフェイン摂取のタイミングを工夫する

何をいつ食べるか、飲むかによって夜勤中の覚醒と勤務後の睡眠の質は大きく左右されます。

まず、夜間の勤務中は空腹を感じてもしっかりした食事は避け、消化に良い軽めの食事や間食でエネルギー補給するのがおすすめです8)。夜中に脂っこい食事や大量の食事をすると消化器に負担がかかり、眠気や胃もたれの原因になります。

夜勤明けは、朝日を浴びて体内時計がリセットされる前に軽く食事を済ませ、満腹状態での就寝は避けましょう。就寝前にお腹が空いていると感じる場合は、消化に優しい軽食（バナナや温かい牛乳など）で程よく満たす程度に留めます。

コーヒーやエナジードリンクのカフェインは適量であれば眠気覚ましに有効ですが、摂取後しばらく効果が持続するため、就寝の6時間前以降は控えるようにしましょう7)。

例えば午前3時に夜勤が終わり8時に寝る予定であれば、深夜以降のカフェイン摂取は避けるのが無難です。眠気対策としてカフェインを摂る場合は勤務開始直後や夜勤前半までに留め、後半はハーブティーや水分補給で乗り切るのがよいでしょう。

なお、アルコールも睡眠の質を下げる要因となります8)。寝酒代わりのアルコールは浅い眠りの原因となりますので控えましょう。

休日・夜勤明けの過ごし方でリズムを整える

休日や夜勤明けは、次の勤務に向けた心身のリセットと体内時計の再調整のための重要な時間です。

夜勤が連続する場合、勤務後できるだけ早く帰宅してすぐに寝るようにし、昼過ぎまでしっかり睡眠を確保しましょう。

一方、夜勤明け後にしばらく休みがある場合は、まず朝に3～4時間程度の短い仮眠を取り、昼過ぎに起床して日中は起きて過ごします8)。そして夜は普段より早めに就寝することで、昼夜逆転したリズムを徐々に通常の昼型に戻すことができます8)。

ここで避けたいのが、夜勤明けに「昼間も起き続けて一気に通常リズムに戻そう」とすることです。これでは丸1日以上起き続けているのと同じ状態で、心身に大きな負担をかけてしまいます。

こうした無理な切り替えは慢性的な時差ボケ状態を招き、かえって体調不良を長引かせる原因となります。睡眠時間の調整は段階的に行うようにしましょう。

仮眠の取り方のコツ

夜勤、交代勤務をされる方にとって仮眠は疲労対策として重要ですが、その効果を最大限得るにはタイミングと方法がカギとなります。

夜勤前の仮眠

夜勤に入る前に仮眠を取っておくことで、勤務中の眠気を軽減できます。できれば夜勤開始前の夕方～夜の時間帯に仮眠をとるとよいです。

勤務直前まで長時間寝てしまうとかえって寝起きが辛くなるため、余裕をもって起床し体を慣らしてから出勤しましょう。夜勤前日は無理に昼間まで起きていようとせず、十分な睡眠を確保して臨むことが基本です。

どうしても勤務前夜に眠れない場合でも、横になって体を休めるだけで疲労回復に一定の効果があります。

夜勤中の仮眠

夜勤の最中に職場で仮眠を取れる環境がある場合は、積極的に活用しましょう。夜勤中の計画的な仮眠は作業中の眠気を防ぐ上で重要とされています7)。

仮眠は30分以内に留めることが鉄則です7)。これより長いと、深い睡眠に入ってしまい、目覚めにくくなるだけでなく、かえって仕事のパフォーマンスを低下させてしまう危険があります。

また、仮眠用のスペースが確保できる場合はアイマスクや耳栓などを用いてできるだけ早く入眠できる環境を作ります。

仮眠前にコーヒーを一杯飲んでおき、20分程度で目覚める「カフェインナップ」と呼ばれる仮眠の方法があります8)。これは、カフェインの効果が現れ始めるタイミングで目覚めることで、すっきりと起きられるという方法です。ただし、効果には個人差があるため、体調に合わせて無理のない範囲で試してください。

夜勤明けの仮眠

夜勤を終えて帰宅した時の身体は、疲労が蓄積した状態です。このタイミングで取る仮眠は、その後の本格的な睡眠につなげるための一時的な休息と考えてください。

帰宅後、なるべく早い時間に2時間程度の仮眠を取ることが勧められます9)。ただし、長く眠りすぎると、夜の睡眠時間に寝つけなくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

夜勤明けの仮眠は、あくまでもメインの睡眠の邪魔をしない程度に留めることが大切です。

仮眠を取るのが難しい場合の休息

利用者さんの急変や人手不足など、介護の現場では計画通りに仮眠をとることが難しい状況も少なくありません。そんな時でも、少しでも体を休める方法があります。

例えば、数分間深呼吸をして心身をリラックスさせ、目を閉じて座っているだけでも、少し楽になることがあります。また、1時間に1回、ストレッチなどの短い運動を取り入れることは、夜勤中の注意力を持続させ、作業効率の低下を防ぐ効果が期待できます10)。

たとえ十分な仮眠が取れなくても、こうした短時間の休憩を重ねることが疲労回復につながります。

睡眠環境を整えて「短くても質の高い睡眠」を取ることが大切

不規則勤務における睡眠の問題は、単に睡眠時間の長さという量の問題だけではありません。むしろ、いかに質の高い睡眠を確保するかという質の問題の方が重要なのです。

本記事で紹介してきた対策はすべて、この「短くても質の高い睡眠」を実現するためのものです。

夜勤や交代勤務という働き方は、私たちの体内時計に負担をかける働き方ですが、そのメカニズムを正しく理解し、適切な対策を講じることで、その影響を最小限に抑えることができます。

まずはできることから始めて、徐々に睡眠の質を高めていきましょう。

まとめ

介護の現場で働く皆さんにとって、睡眠の管理は自身の健康だけでなく、利用者へのケアの質にも関わる重要な要素です。

体内時計の乱れや睡眠不足によって身体・メンタルは影響を受けますが、適切な工夫によって軽減することは可能です。

まずは、ご自身の睡眠状態を客観的に把握し、必要に応じて医師の助言も得ながら改善策を実践してみてください。

睡眠環境の整備、仮眠の活用、生活リズムの調整、食事やカフェインの工夫といった対策を組み合わせることで、不規則な勤務パターンでも質の高い睡眠を取ることができます。

夜勤や後退勤務で働く介護職の皆さんも、短くてもぐっすり眠ることを目標にしてみてください。自分の心身と上手に付き合いながら健康管理を続けていきましょう。