【医師執筆】不眠の認知行動療法（CBT-I）とは？シフトワーカー向けに内容と注意点を解説

不眠の認知行動療法（CBT-I）とは？期待できる効果

CBT-I（不眠の認知行動療法、Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）は、眠れない状態を長引かせている「行動」と「考え方」に働きかける治療法です。睡眠日誌で自分の眠りを記録し、その記録をもとに、寝床に入る時刻や起きる時刻、寝床での過ごし方を少しずつ調整していきます。あわせて「眠らなければ」という焦りや不安を和らげる取り組みも行います。一般的には4〜8週間ほどかけて進めます。

CBT-I は、いくつかの方法を組み合わせて行います。

これらのうち、どれをどの順番で取り入れるかは、一人ひとりの状態に合わせて決めていきます。

ヨーロッパの不眠症ガイドラインや米国内科学会の診療ガイドラインでは、慢性的な不眠に対して、睡眠薬より先にまず CBT-I を行うことが勧められています¹,²。寝つきや夜中に目が覚める状態の改善が期待でき、治療が終わった後も効果が続きやすいことが特徴です。睡眠薬を減らしたいときの助けにもなります。

一般的な睡眠のアドバイス（睡眠衛生指導）との違い

「寝る前のカフェインは控える」「寝室を暗くする」といったアドバイスは、睡眠衛生指導と呼ばれます。誰にでも当てはまる生活の心得で、眠りの土台を整えるうえで大切です。ただ、すでに不眠症になっている方の場合、睡眠衛生指導だけでは十分な改善が得られないことが多いと分かっています。

CBT-I は、睡眠衛生の考え方も含みながら、より、不眠症に特化した介入をしていきます。

介護職などシフトワーカー（交代勤務者）の不眠の特徴

夜勤や交代勤務のある方の不眠には、日勤の方とは違う背景があります。

体内時計と眠りの時間帯がずれる

私たちの体には、約24時間周期でリズムを刻む「体内時計（概日リズム）」があります。体内時計は、夜になると眠りを促し、朝から昼にかけては「起きていなさい」という信号を出します。

夜勤明けに昼間眠ろうとすると、ちょうど体内時計が「起きていなさい」と信号を出している時間帯に眠ることになります。そのため、疲れていても眠りが浅く、短くなりがちです。こうした仕組みによる不眠や強い眠気は「交代勤務睡眠障害」と呼ばれ、シフト勤務者の1〜4割程度にみられると報告されています³。

交代勤務睡眠障害では、「眠れない」という不眠の症状と、「勤務中に強い眠気に襲われる」という眠気の症状の両方、またはどちらか一方がみられます。CBT-I が主に働きかけるのは、このうち不眠の症状です。

「眠れる人」と「眠れない人」がいる理由

同じ勤務表で働いていても、すぐ眠れる人もいれば、眠れなくなる人もいます。その差の一つとして、「ストレスがかかったときに眠りが乱れやすい体質」が注目されています。交代勤務を始める前の体質を調べた研究では、この体質が強い人は、その後に交代勤務を始めると、交代勤務睡眠障害になるオッズ（なりやすさの指標）が5倍以上高かったと報告されています⁴。

眠れないのは「気の持ちよう」や「慣れていないから」だけではありません。ご自身を責める必要はありません。

介護の現場ならではの事情

介護の現場では、16時間前後の長い夜勤や、少ない人数での夜間対応が珍しくありません。夜勤明けの昼間は生活音や日差しが多く、家族の予定や子どもの送迎のために睡眠を後回しにせざるを得ないこともあります。こうした事情が重なり、眠りが削られやすくなります。

一般の不眠症に対する CBT-I との違い

交代勤務に伴う不眠への CBT-I には、次のような違いがあります。

勤務表の組み方も睡眠に影響します

医学的な観点から、勤務表の組み方についても様々な検討がなされています。個人の努力だけでは整えにくい部分も多いので、組織として取り組む必要があります。ただ、職場ごとの事情も様々なので、推奨通りにいかないのも現実です。

もう一つ知っておきたいのが、「クロノタイプ」です。体内時計の時刻には生まれつきの個人差があり、早寝早起きが得意な「朝型」の人もいれば、遅くまで起きているのが楽な「夜型」の人もいます。

工場で働く人を対象にした研究では、朝型の傾向が強い人は夜勤を、夜型の傾向が強い人は早朝の勤務を外すなど、クロノタイプに合わせて勤務を割り振ったところ、こうした人たちでは、勤務日の睡眠時間が延び、睡眠の質も改善したと本人の回答から報告されています⁹。勤務日と休日の睡眠時刻のずれ（「社会的時差ぼけ」と呼ばれます）も、平均で1時間ほど小さくなりました。

人手が限られる現場で理想通りの勤務表を作るのは簡単ではありません。それでも、ご自身が朝型か夜型かを知っておくと、勤務の希望を出すときや、上司に相談するときの大切な材料になります。職員の型を少しでも考慮した勤務表は、眠りの面からみて本人にも施設にも利点があると考えられます。

CBT-Iでは何をする？シフト勤務での進め方

ここからは、CBT-I の主な手法と、シフト勤務での考え方を紹介します。なお、寝床にいる時間の決め方などは、勤務形態や体調によって一人ひとり大きく異なります。ここで紹介するのはあくまで考え方であり、具体的な調整は医師などの専門家と相談しながら進めてください。

睡眠日誌で眠りの状態を把握する

CBT-I は、睡眠日誌をつけるところから始まります。シフト勤務の場合は、日勤の日、夜勤の日、夜勤明け、休日をすべて含めて、少なくとも2週間記録するのがおすすめです³。

記録するのは、次のような項目です。

1日分を左から右へ24時間の帯で書き、勤務した時間と眠った時間を塗り分ける形式にすると、勤務と眠りの関係がひと目で分かります。完璧に書けなくても構いません。おおよその記録でも、治療の大切な手がかりになります。「睡眠日誌　PDF」などで検索してみてください。

シフト勤務の方の眠りは、日によって大きく変わります。勤務日、夜勤明け、休日では、眠る時間帯も長さもまったく違うのが普通です。2週間分を並べてみると、「夜勤明けの昼は3時間で目が覚める」「休みの前の夜はかえって眠れない」といった、自分なりのパターンが見えてきます。スマートウォッチなどの記録も参考になりますが、眠った時間の推定にはずれが出ることもあるため、手書きやアプリの日誌と合わせて使うのがおすすめです。

刺激制御法で寝床と眠りの結びつきを整える

眠れないまま寝床で長く過ごしていると、脳が「寝床＝眠れない場所」と覚えてしまいます。刺激制御法は、この結びつきを「寝床＝眠る場所」に戻すための方法です。眠くなってから寝床に入る、眠れないときは一度寝床を出る、寝床でスマートフォンを見たり考えごとをしたりしない、といったことを続けます。

シフト勤務では、少し工夫が必要です。夜勤明けの昼間の睡眠でこの方法を厳しく行うと、体内時計が「起きている時間帯」であるために再び眠くなれず、次の勤務まで眠れないままになることがあります³。そのため、まずは休日の夜の睡眠や、その日のいちばん長い睡眠から取り入れ、仮眠には無理に当てはめないといった調整を、専門家と相談しながら行います。

臥床時間制限法・臥床時間圧縮法

寝床にいる時間が実際に眠れている時間より長いと、眠りが浅く途切れがちになります。臥床時間制限法（睡眠制限法とも呼ばれます）と臥床時間圧縮法は、寝床にいる時間を実際に眠れている時間に近づけることで、眠りを深くまとめていく方法です。制限法は比較的はっきりと寝床にいる時間を短くし、圧縮法は少しずつ縮めていきます。

この方法は効果が高い一方で、シフト勤務の方には特に注意が必要です。夜勤明けの方は、すでに睡眠不足の状態にあることが少なくありません。そこへさらに寝床にいる時間を削ると、眠気が強まり、事故やけがにつながるおそれがあります³。体内時計のずれを踏まえたうえで、圧縮法のように緩やかな方法を選ぶなど、慎重に進める必要があります。

シフト勤務では、「眠りを削ってまとめる」ことより、「眠気をため込みすぎない」ことに重点を置く考え方もあります。たとえば、夜勤の前に計画的に仮眠をとって夜勤中の眠気を減らしたり、夜勤に入る前の1〜2日は睡眠を優先して確保したりする工夫です³。どちらに重点を置くかは、勤務の形や眠気の強さによって変わります。

特に、次のような場面での眠気には注意してください。

運転前に強い眠気があるときは、短い仮眠をとる、公共交通機関を使う、家族に送迎を頼むといった対応をとりましょう。臥床時間制限法や圧縮法は、自己判断で始めず、必ず専門家と一緒に行ってください。

認知再構成で睡眠への考え方を見直す

不眠が続くと、「8時間眠らないと明日の夜勤はもたない」「昼間に眠れないのは自分が弱いからだ」といった考えが浮かびやすくなります。こうした考えは焦りを生み、かえって眠りを遠ざけます。認知再構成では、こうした考えを書き出し、本当にそうなのか、ほかの見方はないかを一緒に検討していきます。

シフト勤務の方では、家族の行事や子どもの送迎、日中の用事などを優先し、睡眠を後回しにしてしまうことがよくあります³。睡眠を「空いた時間にとるもの」ではなく「予定として確保するもの」と捉え直すことも、大切な取り組みの一つです。そのうえで、家族や周りの人に「この時間は眠る時間」と伝え、協力をお願いする方法を一緒に考えていきます。また、「眠れない日があっても、仮眠や次の休みで取り戻せる」という見通しを持つことで、不安が和らぎやすくなります。

CBT-Iとあわせて取り入れたい交代勤務の睡眠対策

CBT-I とあわせて、体内時計を大きく乱さないための工夫も取り入れましょう。

自分で取り組めることと専門家と進めること

CBT-I の中には、ご自身で始められることと、専門家と一緒に進めたほうがよいことがあります。

また、昼間に眠る必要があるシフト勤務では、家族の協力も欠かせません。眠る時間帯をカレンダーやホワイトボードで共有し、その時間帯は掃除機や洗濯機、来客や電話を避けてもらうだけでも、眠りやすさは変わります。夜勤明けの日だけでも、家事や子どもの送迎の分担を組み替えてもらえないか、話し合ってみてください。

CBT-Iを受けるには？受診の目安・費用・相談先

受診を考えたい目安

次のような状態があれば、医療機関への相談を考えてみてください。

いびきや脚の不快感がある場合は、不眠症以外の睡眠の病気が隠れていることもあります。

CBT-Iを受けられる医療機関の探し方

CBT-I は効果が確かめられた治療ですが、残念ながら、実際に行っている医療機関はまだ限られているのが実情です。睡眠日誌を読み解いて計画を立てるには、専門的なトレーニングを受けたスタッフが必要です。特に、シフトワークに対応したCBT-Iはまだ発展途上であり、シフトワークの実態に即して柔軟に治療計画を模索できる治療者は多くありません。

探すときは、睡眠外来、精神科、心療内科などが候補になります。受診の前に電話などで「CBT-I を行っているか」「夜勤や交代勤務のある人にも対応しているか」を確認しておくと安心です。オンライン診療や、オンラインで受けられるプログラムも選択肢になります。

費用の目安と保険適用

2026年6月の診療報酬改定により、医療機関で行う CBT-I が保険診療で受けられるようになりました。医師が行う場合は1回480点で、3割負担の方なら1回あたり約1,440円に、別途診察料がかかります¹²。ただし、保険で受けられるのは、うつ病や不安障害を合併している不眠症の方、または2種類以上の睡眠薬を使っても効果が不十分と医師が判断した不眠症の方に限られます。回数は一連の治療で8回まで、1回30分を超えて行うことが条件で、国に届け出をした医療機関でなければ算定できません¹²。不眠だけで悩んでいて睡眠薬を使っていない方は、保険の対象にならない場合が多い点に注意が必要です。

注意したいのは、CBT-I にかかる面接時間や準備の手間に対して、この保険点数は医療機関にとって採算がとれる水準とはいいにくいことです。そのため、保険適用をきっかけに CBT-I を行う医療機関が大きく増えるとは考えにくいのが現状です。「保険が使えるようになったから、近くですぐに受けられる」とは限らない点は知っておいてください。

保険の対象にならない場合や、近くに実施施設がない場合は、自費診療のクリニックやカウンセリングで受ける方法もあります。費用は施設によって大きく異なりますが、1回50〜60分で1万円前後、全体で6〜8回程度がひとつの目安です。

治療用アプリという選択肢

2026年6月には、不眠障害の治療用アプリ「サスメド不眠障害用アプリ Medcle」が保険適用となりました。医師が処方し、睡眠日誌、臥床時間制限法、刺激制御法、考え方の見直しといった CBT-I の内容を、スマートフォンのアプリで9週間かけて進める医療機器です。通院の回数を抑えながら、自分のペースで取り組めるのが利点で、近くに CBT-I を行う医療機関がない方にとって心強い選択肢です。主に、不眠の程度が軽症から中等症の方が対象とされています¹³。

ただし、シフト勤務の方には大切な注意点があります。このアプリの適正使用指針では、交代勤務や夜勤に従事している方は原則として対象外とされています¹³。理由は、交代勤務や夜勤のある生活では、アプリに含まれる臥床時間制限法を適切に行えないためです。夜勤のある介護職の方は、現時点ではこのアプリを使えないと考えてください。日勤のみの勤務に変わった場合などは、主治医に相談してみましょう。

なお、市販の睡眠記録アプリやスマートウォッチは、睡眠日誌の補助としては役立ちますが、医療機器としての治療用アプリとは別のものです。

相談時に伝えたい情報

受診の際は、次のような情報を持っていくと、診察がスムーズになります。

よくある質問

CBT-Iはどのくらいの期間で効果が出ますか？

一般的には、4〜8週間ほどで変化を感じる方が多い治療です。ただし、臥床時間制限法などを始めた最初の1〜2週間は、一時的に日中の眠気が強まることがあります。この時期は特に運転に注意してください。シフト勤務の方は、勤務パターンがひと通り回るまで、焦らずに様子を見ていくことが大切です。

睡眠薬を飲みながらCBT-Iを受けられますか？

受けられます。ただし、CBT-I は原則として、シフト勤務ではない方を対象に発展してきた治療です。睡眠薬を飲みながら CBT-I を進めるときの知見も、主に日勤の方で積み重ねられてきたものです。シフト勤務の方は、薬の使い方を含めて、主治医と個別に相談しながら進めてください。睡眠薬を減らしたいと思っても、自己判断で急にやめるのは避け、必ず医師と相談しましょう。

まとめ

CBT-I は、睡眠薬に頼らず、眠りを妨げている習慣や考え方を整えていく治療で、慢性的な不眠に対して最初に勧められる方法です。もともとは日勤、ないし、生活リズムが一定の方を中心に発展してきた治療ですが、体内時計のずれや眠気による事故のリスクに配慮して調整すれば、シフト勤務の方にも役立つ可能性があります。一方で、臥床時間制限法などは自己判断で行わず、専門家と一緒に進めることが大切です。

今日からできることとして、次の3つを試してみてください。

勤務中や運転中の眠気で危ないと感じたことがある方は、一人で抱え込まず、早めに医療機関に相談してください。

この記事の執筆者	古川 由己 精神科医。東京大学医学部精神神経科所属。名古屋市立大学医学部卒業後、南生協病院で初期研修、東京大学医学部附属病院精神神経科・東京武蔵野病院で専攻研修。2024〜2026年、ミュンヘン工科大学医学部精神科にて臨床研究に従事。専門は不眠症、不眠の認知行動療法（CBT-I）、システマティックレビュー・メタアナリシス。 【専門資格】日本専門医機構認定 精神科専門医／精神保健指定医 【所属学会】日本精神神経学会 【著書】『ねころんで読める不眠症』メディカ出版. 2025. 【個人サイト】yukifurukawa.jp